¿Se despierta cansado? ¿No se siente bien? Aunque a menudo se pasa por alto, el sueño es vital para nuestra salud y bienestar general. Según la Asociación Americana del Corazónnuestro cuerpo utiliza el tiempo de sueño para recuperarse y restablecerse. Embarazo y sueño no siempre son sinónimos. Muchas mujeres tienen dificultades para dormir lo suficiente durante el embarazo. Hay varios factores factores que contribuyen aa ello.tores al insomnio durante el embarazo:
- Cambios hormonales (los rápidos cambios en los niveles hormonales para adaptarse al crecimiento del bebé pueden dificultar conciliar y mantener el sueño).
- Ansiedad
- Molestias físicas como dolores de espalda y de piernas/calambres nocturnos al ir al baño.
- Acidez
Para mejorar la higiene del sueño y combatir el insomnio durante el embarazo, hemos hablado con las enfermeras de The Pregnancy Network y les hemos pedido que nos cuenten qué recomiendan para mejorar la higiene del sueño y combatir el insomnio durante el embarazo.
-
Tomar vitaminas prenatales
Es muy recomendable empezar a tomar vitaminas prenatales. Estas vitaminas contienen muchas de las vitaminas y minerales naturales que necesitas para nutrirte y nutrir a tu bebé durante esta época de crecimiento. También ayudan a mantener las hormonas bajo control, lo que a su vez facilita el sueño nocturno.
Según The Sleep Foundation Organization, "las vitaminas prenatales pueden ayudar a prevenir afecciones como el síndrome de las piernas inquietas, una causa común de insomnio en las mujeres embarazadas." Para obtener más información sobre las vitaminas prenatales, puede leer nuestro blog aquí ➡️ Unlockintos beneficios de las vitaminas prenatales para ti y tu bebé.
-
Aliviar la ansiedad
Quedarse embarazada, sobre todo si no lo esperabas, puede provocar ansiedad. Se producen muchos cambios, tanto físicos como emocionales. Cuando nos acostamos por la noche, puede que estemos listas para dormir, pero nuestro cerebro no lo está y la preocupación sigue encendida. Hay varias cosas que pueden ayudar a calmar la ansiedad y permitir una noche de sueño reparador:
- Técnicas de respiración; Vea un gran vídeo sobre la respiración aquí.
- Diario de gratitud
- Mantenerse activo durante el día
- Aplicar ejercicios suaves como el yoga
-
Ponte cómodo
Los dolores y molestias que acompañan al embarazo no son divertidos y también pueden contribuir a que no durmamos todo lo que deberíamos. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para estar lo más cómoda posible cuando te acurrucas por la noche.
- Apóyate en la cama con almohadas extra.
- Se ha demostrado que dormir sobre el lado izquierdo es beneficioso para el flujo sanguíneo; también puedes colocar una almohada entre las rodillas para apoyar la espalda y las caderas.
- Si está tumbado de lado, también puede aliviarle colocar una almohada debajo del vientre para tener más apoyo.
- Túmbate de lado y coloca una almohada detrás de la espalda o la cadera para mantenerte erguido.
4. Aumentar la ingesta de magnesio
Un estudio realizado por la Clínica Mayo sugiere aumentar la ingesta de magnesio durante el embarazo. El magnesio ayuda a aliviar el dolor y los calambres. Algunos alimentos ricos en magnesio son:
- Frutos secos
- Judías
- Plátanos
- Semillas
- Cereales integrales
- Verduras de hoja verde
También existen formas tópicas de magnesio que puede aplicarse directamente sobre la piel antes de acostarse; investigue y pregunte a su médico cuál es la mejor opción para usted.
Si desea más información sobre cómo mantener una dieta sana durante el embarazo, consulte la entrada de nuestro blog Alimentos sanos, embarazo sano: 4 formas sencillas de fortalecer su cuerpo y a su bebé en desarrollo,
es una lectura obligada. Haga clic aquí para leerlo.
-
Manténgase hidratado
Beber mucha agua también contribuye en gran medida a prevenir los calambres y dolores del embarazo. Al mantener los músculos hidratados, son menos propensos a sufrir calambres. Así que bebe. Lleva siempre contigo una botella de agua y bebe pequeños sorbos a lo largo del día.
-
Evitar las interrupciones del sueño
No es ningún secreto que durante el embarazo aumentan las idas al baño, lo que puede dificultar el sueño nocturno. Aquí tienes algunos consejos para reducir esas idas al baño a media noche y pasar más tiempo en la cama.
- Reduce el consumo de bebidas con cafeína. La cafeína actúa como diurético, es decir, hace que tengas que orinar más a menudo.
- Intente limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse.
- Inclínese hacia delante cuando vaya al baño para asegurarse de que la vejiga se vacía completamente.
-
Alivio de la acidez estomacal
La mayoría de nosotras hemos sufrido ardor de estómago, pero no hay ardor de estómago como el del embarazo. Nos arden las tripas y nos entran ganas de comernos un helado al mismo tiempo. Puede ser muy molesto cuando acabas de acostarte. Prueba estos consejos para aliviar el ardor de estómago antes de acostarte. Si el ardor de estómago es demasiado intenso, pregunta a tu médico qué medicamentos puede recetarte para aliviarlo.
- Coma pequeñas cantidades a lo largo del día en lugar de pocas comidas más copiosas.
- Evite los alimentos picantes.
- La cafeína, de nuevo, no es nuestra mejor amiga cuando se trata de la acidez estomacal.
- Beba agua con las comidas y entre ellas.
- Evite tumbarse inmediatamente después de comer.
- Dé un pequeño paseo después de cada comida, aunque sea para tender la ropa o pasear por el jardín.
-
Establezca una rutina de sueño
Una buena rutina de sueño es fundamental para descansar bien durante el embarazo. Haz de ti misma y de tu sueño una prioridad. Establezca una rutina relajante cada noche para prepararse para descansar y desconectar durante el día. Puede ser un paseo vespertino seguido de una ducha o un baño caliente, escuchar música relajante, charlar con un amigo o familiar, leer un libro, hacerse una mascarilla facial, encender su vela favorita, escribir una entrada en un diario de agradecimiento o practicar un poco de yoga o meditación suaves. Una noche relajante es diferente para cada persona, pero seguir una rutina a la hora de acostarse le ayudará a conciliar un sueño reparador y de calidad. Además, te ayudará en el posparto.
Recuerda, lo tienes mamá, ¡dulces sueños!
Emily Greene
Emily es Coordinadora de Comunicación y Desarrollo de The Pregnancy Network.