El embarazo y El descanso I Una guía del descanso durante el embarazo

¿Te despiertas y te sientes cansada? ¿No te sientes del todo bien? Debemos de pensar que el dormir es vital para nuestra salud y para nuestro bienestar. De acuerdo con la Asociación Americana del corazón, nuestros cuerpos usan el dormir como medio de curarse y restaurarse. El embarazo y el dormir no son siempre sinónimos. Muchas mujeres tienen problemas para poder dormir lo suficiente durante el período del embarazo. Existen algunos factores que contribuyen para tener insomnio durante el embarazo. Algunos de estos factores incluyen:

• Cambios hormonales (Los cambios rápidos en los niveles de hormonas para acomodar el crecimiento del bebé, puede ocasionar que exista dificultad para dormir)
• Ansiedad
•  Molestias físicas como dolor de espalda, dolor de piernas/ calambres y tener que ir al baño varias veces.
• Acidez

Para mejorar el dormir y combatir el insomnio durante el embarazo, nosotros le hemos preguntado a las enfermeras de The Pregnancy Network acerca de las recomendaciones que nos pueden ayudar a mejorar el dormir y combatir el insomnio. Sus recomendaciones son:

1. Tomar las vitaminas Prenatales

Comenzar a tomar estas vitaminas es altamente recomendable. Estas vitaminas contienen los minerales necesarios que necesitas para tu salud y para el desarrollo del crecimiento del bebé. También te ayudan con las hormonas y eso puede ayudar a que puedas dormir mejor en la noche.

De acuerdo con la organización de la fundación del descanso, las vitaminas prenatales te pueden ayudar con la condición del síndrome de la pierna inquieta, una causa común del insomnio durante el embarazo de la mujer. Para conocer más acerca de las vitaminas prenatales puedes leer nuestro blog de Los beneficios de las vitaminas prenatales para ti y tu bebé.

2. Aliviar la ansiedad

Al quedar embarazada, especialmente si no lo esperabas, puede ocasionar ansiedad. Muchos cambios suceden, físicos y emocionales. Cuando nos acostamos, podemos estar listos para dormir, pero nuestro cerebro comienza a preocuparse y se mantiene despierto. Estas son algunas cosas que puedes hacer para aliviar la ansiedad y que puedas descansar en el sueño.

• Técnicas de respiración. Mira el video de las técnicas de respiración aquí.
• Un diario de agradecimiento
• Mantenerse activa durante el día
• Implementar ejercicios suaves como Yoga

3. Mantente cómoda 

Los malestares y los dolores que acompañan al embarazo no son bonitos y pueden contribuir a que te sientas molesta. Aquí hay algunos consejos para mantenerte lo más cómoda posible cuando llegue la noche.

•  Pon más almohadas en la cama para ti.
• Dormir de lado está comprobado que beneficia el fluir de la sangre, también puedes poner una almohada en medio de las rodillas para hacerle soporte a la espalda y a las caderas.
• Mientras estás de lado pon una almohada debajo del estómago para tener un soporte extra.

4. Incrementa el magnesio que estés tomando.

Un estudio realizado por la Clínica Mayo sugiere que al incrementar el magnesio que se esté tomando ayuda con los dolores y los calambres. Algunos alimentos ricos en magnesio son:

• Frutas secas
• Frijoles
• Bananos
• Semillas
• Granos enteros
• Hojas verdes  

También existen formas tópicas de magnesio que pueden ser aplicadas directamente en la piel antes de acostarse- realiza un estudio y pregúntale a tu médico acerca de cuál puede ser mejor para ti.

Si deseas más información adicional para mantener una dieta saludable durante el embarazo, tenemos los blogs Comida Saludable, Embarazo Saludable, Cuatro formas de reforzar tu cuerpo y el desarrollo del bebé, para que los puedas leer. Puedes hacer clic aquí para leerlos.

5. Manténte Hidratada

Al tomar agua suficiente previene los calambres en el embarazo y los malestares. Al mantener los músculos hidratados previenen los calambres. ¡Así que mantente hidratada! Pon una botella de agua al lado tuyo para que puedas estar tomando constantemente durante el día.

6. Evita interrupciones del sueño

No es ningún secreto que durante el embarazo se incrementan los viajes al baño, ¡lo que puede ocasionar que la noche sea dura! Aquí te damos algunos consejos para cortar un poco esos viajes al baño en la mitad de la noche y poder estar más tiempo en la cama.

• No tomes bebidas con cafeína. La cafeína actúa como un diurético, lo que significa que tienes que orinar más seguido.
• Trata de no tomar mucho líquido antes de acostarte
• Cuando estés en el baño ponte hacia adelante para que tu vejiga se vacié completamente.

7. Aliviar la acidez

La mayoría de las personas han sentido acidez, pero no se puede comparar con la acidez en el embarazo. Se siente que se quema y que se necesita de todo un plato entero de helado al mismo tiempo. Puede ser muy molesto lo que se siente durante el día. Trata de usar algunos de estos consejos para la noche. Si la acidez se vuelve muy severa, pregúntale a tu médico por algún medicamento.

• Trata de comer porciones pequeñas durante el día, en vez de comer menos y porciones grandes
• Evita alimentos picantes
•  El café, de nuevo puede no ser un buen amigo a lo que se refiere con la acidez
• Toma agua durante las comidas y después
• Evita acostarte inmediatamente después de comer
• Realiza una pequeña caminata, después de cada comida, incluso si estás haciendo la lavandería o puedes caminar alrededor de tu jardín

8. Establece una rutina de sueño

Una buena rutina de sueño puede asegurar un buen descanso durante el período del embarazo. Establece el sueño como una prioridad. Realiza una rutina de relajación en la tarde donde puedas desconectarte de todo lo del día. Aquí puedes hacer una caminata, seguido por un baño caliente, escucha música relajante, ten una conversación con alguna amiga o con un familiar, lee un libro, hazte un facial, enciende una vela, escribe algo en un diario, donde sea de gratitud o haz yoga/meditación. Una tarde de relajación puede ser diferente para cada persona, pero lo importante es realizar una rutina con el fin de tener un buen sueño de calidad. Esto también se puede realizar postparto.

 Recuerda, ¡tú lo puedes hacer!, ¡dulces sueños!